こんにちは!
鳥栖院柔整師の前間です。
緊急事態宣言は解除された(5月29現在)とはいえ
まだまだ自粛の呼びかけが続く昨今、皆様いかがお過ごしでしょうか。
今年は3月から5月にかけての気候も安定していて
例年なら最高の行楽・お出かけ日和のはずなんですが……。
緊急事態宣言の範囲は縮小されているとはいえ
まだまだ普段通りの生活とまではいかないのが歯痒いところです。
かく言う私も今年は外出を自粛し、
趣味であるドライブにもほとんど行けておりません。
もういいかな、と思う気持ちを必死に押し殺して
ステイホームしております。
ただ徐々にお店は開き始めているので
大好物であるラーメンを食べに行くことが
最近のストレス解消法になりつつあります。
もちろん手指消毒と密にならないようには心掛けていますよ!
さて、6月も目前に迫り、再開している運動部もあるようです。
そろそろ身体を動かし始めようと思われる方も多いでしょう。
しかし急激な運動は怪我の原因となります。
そこで今回は、運動再開に向けて知っておいて頂きたい
ストレッチに関する知識について書きたいと思います。
まずストレッチにはいくつか種類があります。
代表的なものでいえば
・静的ストレッチ(スタティックストレッチ/static stretch)
→反動や勢いを付けず、静止した状態で行う
・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ/dynamic stretch)
→大きく足・腕を振るなど、動きを付けて行う
・バリスティックストレッチ(ballistic stretch)
→反動や勢いを利用し、弾むような動作で筋肉を伸ばす
他にもありますが普段行われるストレッチは上記の三種類だと思います。
この中で普段行うのに適しているのは静的ストレッチです。
筋肉の中には筋紡錘という、筋肉が伸ばされすぎると反応するセンサーがあります。
また腱の中には腱紡錘という筋肉にかかる力を感じ取るセンサーがあります。
ストレッチを始めるとはじめ筋肉が伸ばされて筋紡錘が反応し、筋肉を縮めようとします。
これがある程度の時間筋肉が伸ばされると「これ以上引っ張ると切れてしまう!」
とこのセンサーが働き、反射によって筋肉を緩めるのです。
これが静的ストレッチのメカニズムです。
この伸ばす時間については諸説ありますが、だいたい1回に30秒程行うのが
ちょうど良いと思います。
ポイントをいくつか挙げると
・勢いをつけずにゆっくりと行う
・痛みを感じない範囲で行う
・呼吸を止めずにゆっくりと深呼吸しながら行う
・30秒×2セットほど、疲れない程度に
このように行うのが良いでしょう。
最後に簡単にできる腰~殿筋のストレッチを1つ。
1.椅子に浅く腰掛ける
2.片足の足首を反対の膝の上に乗せ、乗せた脚の膝を外に倒す
3.背筋を伸ばし、腰が曲がらないようにゆっくりと体を前に倒す。
4.辛くないところで止め、30秒(長く感じたら15秒ほどでもOKです)キープ
これは腰やおしり・太ももにかけての痛みに対して有効です。
(すべての方に有効とは限りません。強い痛みやしびれがある場合はまず医療機関へ!)
ここに書いた分はほんの一部なので、ストレッチについて詳しく知りたい方は
ぜひ当院においでください。